Atomic Habits – James Clear

Dlaczego jest nam łatwiej sięgnąć po cukierka siedząc przy komputerze, niż wyjść na 30 minutowe bieganie po powrocie z pracy? Dlaczego robimy rzeczy, które nam szkodzą, a pomimo tego tak ciężko nam z nich zrezygnować?

Jak wygląda proces zmiany i tworzenia nawyku?

Tego i wiele więcej dowiesz się z książki Atomic Habits, której autorem jest James Clear.

Ta książka jest dla Ciebie, jeśli:

  • chcesz wprowadzić zdrowe nawyki w swoje życie
  • masz trudności z zaprzestaniem złych nawyków
  • bezskutecznie próbujesz wdrożyć jakąś rutynę
  • chcesz pomóc innym kształtować dobre nawyki

Z tej książki dowiesz się:

  • jak zbudować system stawiania się codziennie o 1% lepszym
  • pozbyć się złych nawyków i wykształcić dobre
  • pokonać brak motywacji i silnej woli
  • rozwinąć silną tożsamość i wiarę w siebie
  • zaprojektować swoje otoczenie tak, by pomagało w lepszym życiu
  • jak wdrożyć te idee w codzienne, zabiegane życie

Posłuchaj wersji audio:

 

Przeczytaj całą książkę

 

Dodatki i materiały z książki: https://jamesclear.com/atomic-habits/resources

Moje notatki z książki Atomic Habits

Wszystkim z nas coś nie wychodzi, ale na dłuższą metę jakość naszego życia zależy od naszych nawyków. Z tymi samymi nawykami skończysz z takimi samymi rezultatami. Ale z lepszymi nawykami wszystko może się zmienić.

Podstawy

Efekty nawyków kumulują się, dzięki temu poprawiając siebie codziennie w małym stopniu, po kilku latach zauważymy ogromny skok postępu.

Te efekty dot. nawyków złych i dobrych.

Sukces jest efektem małych, ale ciągłych zmian, a nie wielkich rewolucji.

Nie liczy się to, czy jesteś teraz człowiekiem sukcesu, czy nie, ale czy Twoje nawyki kierują Cię w stronę, w która chcesz iść, czy nie. Bardziej przejmuj się kierunkiem, niż wynikiem.

Zapomnij o celach, skup się na systemie

James zauważył, że jego postępy nie miały wiele wspólnego z celami, które zakładał.

Cele są niepotrzebne i mogą być szkodliwe. Nie wygrasz meczu patrząc przez cały czas na tablicę wyników, tylko przygotowując się jak najlepiej, a potem dając z siebie wszystko na boisku.
(Nauka mówi jednak, że cele są przydatne, ale trzeba do nich podejść z rozsądkiem. )

Wg. Jamesa są 3 problemy z celami:

  1. Przegrani i wygrani mają te same cele (ale inaczej podchodzą do ich osiągania, a stąd biorą się rezultaty).
  2. Osiągnięcie celu jest tylko chwilową zmianą (sprzątanie bałaganu co jakiś czas jest powtarzaniem niepotrzebnej czynności za każdym razem, gdy mamy brudno. Lepiej wypracować nawyk, który pozawala nam mieć cały czas czyste mieszkanie)
    Zmień nawyki, a zmienisz rezultaty.
  3. Cele warunkują szczęście – ustalając cel mamy tendencję do wmawiania sobie, że po jego osiągnięciu osiągniemy szczęście. Jeśli się do niego nie zbliżamy, lub coś nam przeszkadza w jego osiąganiu, to stajemy się nieszczęśliwi.
    Jeśli natomiast pokochamy proces i drogę, zamiast celu, to będziemy szczęśliwi każdego dnia.
    Warto uzależniać szczęście od tego, na co mamy realny wpływ.
  4. Cele ukrócają długoterminowy postęp – schudnięcie lub wygranie w zawodach może skutkować  efektem jojo. Zmiana nawyków i trzymanie się ich trwa do końca życia i nie tracimy tych efektów. Chodzi o ciągłe poprawianie. Skupienie się na procesie determinuje Twój postęp.
    (Warto mieć na uwadze te punkty przy wyznaczaniu celów)

“You do not rise to the level of you goals. You fall to the level of your systems.”

Jak nawyki kształtują postawę

Zmiana nawyków jest trudna z 2 powodów:

  1. Próbujemy zmienić nie to, co trzeba
  2. Próbujemy coś zmienić, ale w zły sposób

Zmiana nawyku może odbyć się na 3 poziomach: Postawy, procesu i wyników.

  • Wynik: schudnąć, napisać książkę, wygrać zawody
  • Proces: zmiana nawyków i procesów; sprzątanie biurka dla lepszej pracy i nauki, zmiana rodzaju treningu na siłowni; medytacja dla większego spokoju
  • Postawa: spojrzenie na świat, przekonania, założenia, wartości

Wynik, to to, co dostajesz. Proces, to to, co robisz, by otrzymać wynik. Postawa, to to, co uważasz za słuszne.

Celem jest zbudowanie nawyków opartych na postawie. Zamiast skupiać się na wynikach, skupiamy się na tym kim chcemy się stać.

Przykład palenia papierosów: zamiast mówić “staram się rzucić” mów “nie palę/nie jestem palaczem”,

Przykład demokracja vs. dyktatura: w demokracji możemy skupić się na tym jak zachęcić więcej ludzi do głosowania, co w dyktaturze jest kompletnie niemożliwe.

Nawyk staje się naprawdę częścią Ciebie, kiedy mówisz “Jestem osobą, która tak postępuje” zamiast “Jestem osobą, która chce tak robić”

2-etapowy proces zmiany tożsamości

Tożsamość jest wynikiem nawyków. To nasze działania budują naszą tożsamość.

Im więcej razy powtarzamy dane zachowanie, tym bardziej się z nim identyfikujemy.

Jednorazowe zdarzenia przychodzą i odchodzą, ale efekty nawyków wzmacniają się wraz z czasem. Wg. autora proces budowania nawyków jest procesem tworzenia tożsamości. To dlatego nie są potrzebne wielkie zmiany, by zmienić naszą tożsamość.

Najprostszym sposobem zmiany tożsamości jest zmiana konkretnego zachowania.

Każdym razem, gdy piszesz, jesteś pisarzem. Grając na skrzypcach, jesteś skrzypkiem. Uprawiając sport, jesteś sportowcem.

Tak samo jest w stronę złych nawyków. Nie musisz jednak robić samych korzystnych rzeczy. Skup się na tym, by mieć więcej nawyków dobrych, niż złych. Staraj się wygrywać przez większość czasu.

Etapy procesu:

  1. Ustal kim chcesz się stać
    Za czym się opowiadasz? Jakie masz zasady i wartości? Kim chcesz się stać? Jeśli wiesz, jakie chcesz rezultaty, to zadaj sobie pytanie: Jaka osoba miałaby takie rezultaty? Np. kim jest i jak działa osoba, która pisze książki?
  2. Udowodnij to sobie małymi wygranymi każdego dnia
    Zadawaj sobie przy każdej okazji pytanie: Jak zachowałaby się osoba, którą chcę się stać? Znajomy autora schudł 50 kg zadając sobie ciągle pytanie: co zrobiłaby osoba dbająca o zdrowie?

4 kroki do budowania lepszych nawyków

“Zachowania poparte przyjemnymi konsekwencjami stają się powtarzalne”

Mózg tworzy nawyki, by zrobić miejsce dla innych procesów poznawczych. By zmniejszyć potrzebne moce przerobowe. Budowanie nawyków pozwala na zajmowanie się większą ilością rzeczy w przyszłości.

Wraz z powtarzalnością, przydatne (dające nagrodę) nawyki stają się automatyczne, a niepotrzebne są wypierane. Nawyki to tylko w pamięci zapis tego, co działa.

4 kroki tworzenia nawyku:

  1. Wskazówka – pierwsza informacja, która jest impulsem do działania
  2. Pożądanie – motywacja do działania; bez niej nie zaistnieje działanie; pożądanie to zmiana stanu myślenia; występuje inaczej u każdego człowieka
  3. Odpowiedź – faktyczne działanie; przyjmuje formę myśli lub akcji; zależy od siły motywacji i stopnia trudności działania; im trudniejsze zadanie, tym mniejsze prawdopodobieństwo działania
  4. Nagroda – cel każdego nawyku; uzyskanie satysfakcji; wyrzut dopaminy

Jeśli zachowanie na którymkolwiek z etapów nie jest wystarczające, to nawyk nie zostanie stworzony.

1 i 2 to faza zaistnienia problemu, a 3 i 4 to faza rozwiązania problemu.

4 zasady zmiany zachowania

1. Dla wskazówki – niech stanie się oczywista
2. Dla pożądania – niech stanie się atrakcyjne
3. Dla odpowiedzi – niech stanie się prosta
4. Dla Nagrody – niech stanie się satysfakcjonująca

W drugą stronę, czyli jak pozbyć się nawyku:

1. Dla wskazówki – niech stanie się niewidzialna
2. Dla pożądania – niech stanie się nieatrakcyjne
3. Dla odpowiedzi – niech stanie się trudne
4. Dla Nagrody – niech stanie się niesatysfakcjonująca

Żeby zmienić dowolne zachowanie, zadaj sobie 4 pytania:

1. Dla wskazówki – Jak sprawić, by stała się oczywista?
2. Dla pożądania – Jak sprawić, by stało się atrakcyjne?
3. Dla odpowiedzi – Jak to ułatwić?
4. Dla Nagrody – Co mnie usatysfakcjonuje?

Pierwsze prawo – Niech to będzie oczywiste

Nasz mózg to maszyna przewidująca zdarzenia na podstawie znanych bodźców. Obserwuje Twoje otoczenie i analizuje jego elementy. Za każdym razem, gdy dzieje się coś powtarzalnego, mózg rejestruje wszystkie elementy tego zdarzenia i robi to podświadomie.
Wg autora stad pochodzi intuicja. Mózg rejestruje wszystko, co jest związane z danym zdarzeniem, wszystkie wskazówki i elementy otoczenia.
To przekłada się na budowanie nawyków. Dzięki temu nie musimy być świadomi wskazówek, by stały się zaczątkiem działania.
Zanim zbudujemy nowe nawyki, potrzebujemy uświadomić sobie te, które już nami kierują nieświadomie.

Tabela ocen nawyków

Im bardziej automatyczne staje się zachowanie, tym trudniej świadomie je zauważyć.

Żeby zwiększyć świadomość istnienia automatycznych zachowań przydaje się użyć wszystkich zmysłów w trakcie wykonywania tej czynności.

Uświadomienie sobie co robimy jest jednym z największych wyzwań w zmianie nawyków. Pomoże w tym tabela ocen nawyków.

Zapisz na kartce wszystkie dzienne nawyki.

Następnie przyjrzyj się każdemu zachowaniu i oceń, czy wspomaga Cię w Twoich celach/stylu życia, jest neutralne, czy przeszkadza Ci stać się osobę, którą chcesz się stać.

Oceny są indywidualne i będą zależeć od Twoich celów. Nie ma dobrych i złych nawyków. Każdy nawyk jest efektywny i rozwiązuje jakiś problem.

Najważniejsze w zmianie nawyków jest uświadomienie sobie ich obecności i skutków.

Jeśli chcesz dodatkowo uświadomić sobie wykonywanie czegoś, użyj metody Wskaż-i-Nazwij.

Intencja implementacji

Najłatwiej zauważalnymi wskazówkami są czas i miejsce.

Nawyk łatwiej jest wdrożyć, jeśli określisz, zapiszesz i wypowiesz gdzie i kiedy wykonasz konkretną czynność, np. kiedy wrócę w piątek z pracy przebiorę się w ubrania sportowe i przebiegnę 2 km.

Statystycznie, osoby, które zaplanują konkretnie daną czynność – wykonają ją. Wiele osób myśli, że brakuje im motywacji, a tak naprawdę brakuje im jasnej ścieżki.
Jeśli nie wiesz kiedy zacząć budować nawyk, wybierz początek tygodnia, miesiąca, lub roku.

Celem jest, by wskazówka była tak oczywista, by nie dało się jej pominąć. By przy odpowiedniej ilości powtórzeń wytworzyć pragnienie wykonania danej czynności, nawet jeśli nie będziemy wiedzieć skąd się to pragnienie bierze.

Łączenie nawyków

Efekt Diderot’a – nabycie czegoś nowego tworzy spiralę konsumpcyjną, w której zaczynamy kupować więcej i więcej.
Podobnie jest w zachowaniach.

Każde zachowanie może być wyzwalaczem kolejnego.

Jedną z najprostszych technik budowania nawyków jest połączenie nowego nawyku z istniejącym.

“Po zrobieniu <stary_nawyk> zrobię <nowy_nawyk>”

Pamiętaj, że nie każdy nawyk wprowadzisz w każdym miejscu i sytuacji. Jeśli po domu od rana biegają dzieci, to nie będziesz w stanie medytować. Dopasuj miejsce i czas tak, żeby pomagały Ci w osiągnięciu sukcesu.

W łączeniu nawyków pomoże Ci lista powtarzalnych rzeczy w ciągu dnia. Nie tylko tych, które robisz, ale które dzieją się Tobie, jak wschód słońca, powiadomienie w telefonie, koniec słuchanej piosenki, itp.

Motywacja jest przereklamowana

Im produkt lub zachowanie jest bardziej dostępne, tym chętniej z tego skorzystasz. Kierują nami przede wszystkim najoczywistsze wybory

Najbardziej kierujemy się wzrokiem. Ludzkie ciało ma 11 mln receptorów sensorycznych, z czego 10 mln obsługuje wzrok. (1146)

Mała zmiana w tym, co widzisz, może spowodować dużą zmianę w zachowaniu.

Jak zaprojektować przestrzeń

Spraw, by wskazówka była widoczna od razu. Jeśli chcesz grać na gitarze, ustaw ją na środku pokoju. Jeśli nie chcesz korzystać z telefonu, schowaj go w szafce.

Najbardziej skuteczne nawyki mają najczęściej kilka wskazówek/wyzwalaczy.

Z czasem nawyki stają się powiązane nie tylko z miejscem ale kontekstem, całością otoczenia. Nasze zachowanie nie jest definiowane przez rzeczy, ale nasze relacje z nimi. Myśl nie o przestrzeni wypełnionej przedmiotami, ale o przestrzeni wypełnionej relacjami.

Jeśli nie możesz zmienić miejsca, to przeprojektuj obecną przestrzeń. Połącz różne miejsca w pokoju z różnymi działaniami.

Autor zna pisarza, który używa komputera tylko do pisania, tabletu tylko do czytania, a telefonu tylko do do kontaktu z innymi.

Jeśli chcesz stabilnych i przewidywalnych nawyków, stwórz przewidywalne i stabilne otoczenia.

Samokontrola

Okazuje się, że badając ludzi o dużej samokontroli, to są to osoby, które świetnie dostosowują swoje otoczenie, by nie musieć korzystać z siły woli. (badanie – 1272)

By budować nawyki stwórz zdyscyplinowane otoczenie zamiast dyscyplinować siebie.

Najbardziej praktycznym sposobem pozbycia się złych nawyków jest pozbycie się wskazówek i ekspozycji na wyzwalacze.

Drugie prawo – Niech to będzie atrakcyjne

Przez lata ewolucji, polowań i walki o jedzenie nasz mózg wykształcił wysokie pożądanie w kierunku jedzenia o dużej ilości soli, tłuszczu i cukru. Kiedyś było to przydatne, ale teraz bardziej nam szkodzi niż pomaga.

Naturalne, nieprzetworzone jedzenie szybko nam się nudzi. Po kilku minutach czujemy się najedzeni.

Z jedzeniem wysoko przetworzonym, bogatym w kontrasty, doświadczenie jest wiecznie żywe z każdym kęsem. Dlatego fast foody i słodycze są tak uzależniające.

To jest przykład na działanie drugiego prawa zmiany zachowania – im jedzenie jest bardziej atrakcyjne, tym bardziej go pożądamy.

Jeśli chcesz zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia jakiegoś zachowania, to spraw, by było bardziej atrakcyjne.

Celem tego etapu jest sprawienie, żeby nawyk stał się tak przyjemny, by trudno mu było się oprzeć.

Pętla dopaminowa

(1412) Badania – James Olds, Peter Milner – kiedy zablokowali wydzielanie dopaminy w mózgach szczurów, te przestały chcieć czegokolwiek i po kilku dniach zdechły z pragnienia.

Bez dopaminy nie ma pożądania, pragnienia. A bez pożądania nie ma działania. Wszystkie nasze działania, cała chęć do życia jest uzależnianiona od jej wydzielania. (przykład depresji)

Dopamina pojawią się podczas odczuwania przyjemności, ale jeszcze bardziej podczas oczekiwania na nią. W każdym z tych przypadków ten system działa w taki sam sposób.

Każde działanie jest podejmowane w oczekiwaniu na nagrodę.

Budowanie pożądania

Budowanie pożądania polega na łączeniu akcji, którą chcesz wykonać, ale nie jest przyjemna, z akcją która daje natychmiastową przyjemność.
Przykład (1473) – połączenie oglądania Netflixa z jazdą na rowerze stacjonarnym.
Zachowanie będzie tym bardziej atrakcyjne, im bardziej atrakcyjną rzecz dodamy w trakcie jego wykonywania, lub po jego wykonaniu.

Reguła Premack’a – bardziej prawdopodobne zachowanie wzmacnia mniej prawdopodobne zachowanie.

Przykład: kiedy wypiję kawę, wyjdę przebiec 2 km; kiedy wrócę z biegania, obejrzę odcinek serialu.

Wpływ otoczenia na zachowanie

Jedną z najważniejszych ludzkich potrzeb jest potrzeba przynależności.

Zachowanie staje się atrakcyjne, jeśli pozwala nam stać się częścią grupy. Kiedy wzmacnia nasze relacje. Zachowanie to wynika z naśladowania tego, co robią inni.
(notka: nie działa w 100% przypadków)

Naśladujemy nawyki 3 grup:

1. Bliscy

Naśladujemy rodziców, przyjaciół, współpracowników. Im ktoś jest nam bliższy, tym większa jest szansa, że zaczniemy naśladować jego zachowania.
(1575) Odniesienie do badań Christakisa.

Jeśli chcesz wykształcić lepsze nawyki, to dołącz do grupy, w której te nawyki są normą. Jeśli widzisz, jak inni robią coś codziennie, to staje się to elementem Twojej codzienności.

Dodatkowo, jeśli wybierzesz grupę, z którą masz już coś wspólnego, to szansa na przesiąknięcie jej zachowaniami jest jeszcze większa.
(1589) przykład Nerd fitness.

Nic nie podtrzymuje motywacji tak, jak przynależność do grupy. To zmienia osobiste wyzwania we wspólne dążenia.

2. Liczni

(1601) – Solomon Asch – badania nad naginaniem przekonań, by dopasować się do grupy.

Ciągle patrzymy na innych przy dokonywaniu decyzji i podczas zachowań. Chcemy się często wpasować w grupę i jest to naszym normalnym zachowaniem.

Działa to też w drugą stronę – jeśli chcemy wypracować jakieś działanie, którego grupa nie popiera, to jest mniejsza szansa, że stanie się naszym nawykiem.
Możemy to ignorować, jednak wymaga to większego wysiłku.

Kiedy zmiana nawyków oznacza konflikt z otoczeniem, to nie jest atrakcyjna. Jeśli zmiana oznacza wpasowanie się w otocznie, staje się bardziej atrakcyjna.

3. Silni

Chcemy naśladować nawyki i zachowania silniejszych od nas, bo sami często chcemy też sukcesu. Chcemy być doceniani, ważni i pożądani.

Często zadajemy sobie pytanie “Co pomyślą o mnie inni?” i dostosowujemy nasze zachowania do najbardziej korzystnych wyobrażeń.

Jak znaleźć i zmienić przyczyny nawyków

Każde zachowanie jest powodowane pożądaniem, które jest wsparte głębszym motywem.

Przykładowo: jeśli czuję chęć zjeść ciastko, to nie powiem, że potrzebuję go, żeby przetrwać. Ale gdzieś w głębi właśnie tak jest.

Niektóre z tych głębokich motywacji to:
– zachowanie energii
– przetrwanie
– miłość i reprodukcja
– utrzymanie więzi z innymi
– akceptacja społeczna
– redukcja niepewności
– status i prestiż

Pożądanie jest tylko manifestacją tych motywów, potrzeb. Nasz mózg nie wyewoluował by przeglądać instagrama, grać w gry, czy palić papierosy. On chce po prostu zmniejszyć niepewność, pozbyć się stresu lub zdobyć akceptację innych.

Nasze nawyki są nowymi rozwiązaniami odwiecznych potrzeb.

Co najważniejsze – te same potrzeby możemy zaspokajać na różny sposób. Stres można redukować papierosem, ale bieganie jest nawet bardziej skuteczne.

Uczucia i emocje przekształcają wskazówki, które widzimy w sygnał do działania wg. określonego schematu, który działał w przeszłości.

Pożądanie to chęć zmiany stanu aktualnego (niepożądanego) na nowy (pożądany). To różnica pomiędzy teraźniejszością, a przyszłością.

Jak przeprogramować mózg, by lubił trudne rzeczy

  1. Zmień “muszę” na “mogę”. W ten sposób zmieniasz perspektywę z czegoś przytłaczającego na możliwość, dobrą okazję.
  2. Stwórz rytuał motywacyjny – połącz robienie czegoś wymagającego z czymś przyjemnym.
    Np. ulubiona piosenka, która wprawia Cię w dobry nastrój. Słuchaj ją za każdym razem, kiedy masz do wykonania trudne zadanie, a po kilkunastu powtórzeniach takiego rytuału zaczniesz utożsamiać pracę z dobrym nastrojem.

Trzecie prawo – Niech to będzie proste

Przykład – Jerry Uelsmann – zajęcia z fotografii – uczniowie, którzy mieli zrobić 100 zdjęć zrobili lepsze zdjęcia, niż uczniowie, którzy mieli zrobić jedno, ale najlepsze.

Łatwo wpaść w pułapkę szukania najlepszego rozwiązania. Skupiając się zbytnio na szukaniu idealnego sposobu oddalamy podejmowanie działania.

Są zadania, które kierują nas na rozwiązanie (motion), a są takie, które nas do niego realnie zbliżają. Szukanie najlepszej diety to ukierunkowywanie się, a faktyczne jedzenie zgodnie z jej zaleceniami to działanie. I ukierunkowanie, i działanie są istotne, jednak bez działania kierunkowanie się jest bezużyteczne. (jeśli chcemy coś realnie zmienić)

Łatwo wpaść w pułapkę kierunkowania i wmawiać sobie, że zbliżamy się do celu. A kierunkowanie jest niczym innym, jak przygotowaniem do działania.
Kiedy chcesz wprowadzić nowy nawyk, to kluczowym jest zacząć od działania, a dopiero później doskonalić je.

Jak długo zajmuje stworzenie nawyku?

Budowanie nawyku to proces, w którym zachowanie staje się zautomatyzowane poprzez jego powtarzanie.

Im częściej coś powtarzasz, tym bardziej struktura mózgu dopasowuje się do tego działania. (przypis 3 do tego rozdziału).

Pierwszy sformułował to Donald Hebb, dlatego nazywa się to prawem Hebb’a:

“Neurons that fire together, wire together”

Nawyki formują się nie w funkcji czasu, a w funkcji powtórzeń.

Prawo najmniejszego wysiłku

Generalnie mówi się, że motywacja jest kluczem do zmiany nawyku. Czyli jeśli czegoś naprawdę chcemy, to to zmienimy.

Ale tak naprawdę chcemy być leniwi i chcemy robić to, co jest wygodne. I to jest mądra strategia.
Nawyki takie jak scrollowanie FB, sprawdzanie maili, oglądanie telewizji zabierają nam tyle czasu, bo są wygodne i przyjemne. Mogą być wykonywane niemal bez wysiłku.

W tym rozumieniu nawyki są przeszkodą lub łącznikiem, a nie celem samym w sobie. Tak naprawdę nie chcemy medytować, tylko czuć się spokojniej. Dlatego ważne jest, by ułatwiać sobie wykonanie nawyku.

Im wygodniejsze i przyjemniejsze jest działanie, tym większe prawdopodobieństwo, że je wykonamy.

Jak osiągnąć więcej przy mniejszym wysiłku

Najłatwiejszym sposobem zmniejszenia oporu jest zaprojektowanie otoczenia tak, żeby sprzyjało podjęciu działania.

Łatwiej będzie pójść na siłownię, jeśli masz ją po drodze do pracy. Łatwiej się zatrzymać niż wykonać dodatkowy wysiłek.

Produkty, które kształtują nawyki najłatwiej, są możliwe najprostsze w użyciu: jedzenie na dowóz, Amazon Echo, inne. Biznes to niekończąca się misja dostarczania tych samych rezultatów w prostszy i wygodniejszy sposób.

Kluczem zbudowania nawyku jest ułatwienie sobie jego wykonania.

Kluczem do pozbycia się nawyku jest utrudnienie jego wykonania.

Zawsze zadawaj sobie pytanie: “Jak możemy zaprojektować otoczenie, w którym najprościej jest zrobić to, co jest właściwe?”.

Zasada 2 minut

Twyla Tharp – wychodzi codziennie rano na siłownię, ale jej nawykiem (rytuałem) nie jest pójść na siłownię, ale powiedzieć kierowcy taksówki gdzie ma się kierować. To prosty nawyk, który pociąga za sobą pojawienie się na siłowni i trening.

Łatwiej jest kontynuować to, co zaczęliśmy robić, niż zacząć robić coś od zera.

Małe nawyki są jak skręt w kierunku autostrady. Zrobienie tego jednego ruchu może spowodować, że zmieni się cały nasz dzień.

W ciągu dnia natrafiamy na decydujące momenty; rower czy samochód, fast food czy gotowanie, konsola czy nauka. Ten wybór często zmienia każdy kolejny.

Nawyki to punkt wejścia, a nie wyjścia. Są taksówką, a nie siłownią.

Łatwo jest przesadzić na początku, jeśli chcemy dużych zmian. A duże zmiany mogą przytłaczać.

Kiedy chcesz wykształcić nowy nawyk zadbaj o to, by zajmował nie więcej niż 2 minuty. Kiedy już zaczniesz coś robić, to łatwiej jest robić to dalej. Kolejne akcje mogą być wymagające, ale na wejściu dobrze mieć coś prostego i szybkiego. Kluczem jest wykształcenie nawyku zaczynania. Nawyku działania.

Takie działanie wspiera też poczucie tożsamości, które chcesz wykształcić. Nie chodzi o to, by stać się super fit, tylko stać się osobą, która nie omija treningów.

Co zrobić, by dobre nawyki były niepomijalne, a złe niemożliwe

Historia Victora Hugo – kiedy miał napisać książkę, to zamknął się w pokoju bez ubrań i możliwości wyjścia na jakiś czas. To, co zastosował Hugo autor nazwał “commitment device” (smycz zobowiązania?).

“Commitment device” to wybór dokonany w teraźniejszości, który kontroluje Twoje akcje w przyszłości. To sposób na upewnienie się co do akcji w przyszłości, przywiązanie do nawyków dobrych lub zapobiegnięcie złym.

Jest użyteczne, ponieważ pozwala Ci na trzymanie się swojej intencji zanim padniesz ofiarą pożądania i chwili.

Jak zautomatyzować zachowanie

Najlepszy sposób na pozbycie się nawyku to sprawienie, by był niepraktyczny. Zwiększaj tarcie pomiędzy Tobą a działaniem do tego stopnia, aż jego wykonanie będzie niemożliwe.

Np. jeśli chcesz ograniczyć korzystanie z telefonu, to zostawiaj go na czas pracy/spaceru/spotkania w innym miejscu, np. łazience. Lub wyłącz go, kiedy chcesz mieć pewność, że nikt Cię nie rozproszy.

Kiedy zautomatyzujesz wszystko, co możesz, to masz więcej czasu na sprawy i zajęcia, których maszyny nie wykonają za Ciebie. Jak powiedział Anfred North: “Cywilizacje rozwijają się przez zwiększanie liczby operacji, które możemy robić bez myślenia o nich”

Czwarte prawo – Niech to będzie satysfakcjonujące

Kardynalna zasada zmiany zachowania

Jest większa szansa, ze powtórzymy zachowanie, jeśli jego wykonanie daje przyjemność lub satysfakcję. Przyjemność uczy Twój mózg, że zachowanie jest warte powtórzenie i zapamiętania.

Kardynalna zasada: Co jest nagradzane, jest powtarzane. Co jest karane, jest unikane.

Uczymy się co robić w przyszłości na podstawie doświadczeń z teraźniejszości. Pozytywne emocje kultywują nawyki. Negatywne emocje niszczą je.

Różnica pomiędzy szybką, a odłożoną w czasie nagrodą

Wiele z zajęć które robimy wymagają poczekania na nagrodę lub efekt, jak praca zawodowa, trening, dobre odżywianie.

Tak samo w drugą stronę: palenie szkodzi długoterminowo, ale daje natychmiastową ulgę i redukuje stres.

Mniej uczęszczana ścieżka to ścieżka odłożonej gratyfikacji. Jeśli jesteś w stanie poczekać na nagrodę, napotkasz mniej konkurencji i najczęściej odniesiesz większy sukces. Ostatni kilometr jest zawsze najmniej zatłoczony.

Da się tego nauczyć. A najłatwiej to zrobić przez dodanie odrobiny szybkiego wynagrodzenia do nawyków, które opłacą się w dłuższym czasie.

Jak użyć natychmiastowej gratyfikacji na swoją korzyść

Kluczową rzeczą w sprawieniu, by wykształcić nawyk jest poczucie sukcesu – nawet małego. To uczucie daje informację, że powtarzanie tej czynności się opłaca i jest warte wysiłku.

Natychmiastowa gratyfikacja jest ważna. Daje uczucie ekscytacji i zapewnia wsparcie, kiedy oddalona gratyfikacja kumuluje się na zapleczu.

Ważne jest, by nagroda wspierała postawę, którą chcesz osiągnąć, zamiast wchodzić z nią w konflikt. Nagrodą za bieganie nie powinien być pączek. Ostatecznie to wewnętrzne nagrody (lepszy nastrój, energia, mniejszy stres) przejmują kontrolę i stajesz się mniej skłonny działać krótkoterminowo.

Twoja nowa postawa staje się wzmocnieniem dla nawyku. Robisz to, bo to jest to, kim jesteś. Im bardziej nawyk staje się częścią Twojego życia, tym mniej zachęty potrzebujesz do jego wykonania.

Oczywiście zajmuje to trochę czasu, dlatego małe i szybkie nagrody są na początku drogi bardzo istotne.

Partner produktywności

Zobowiązanie wobec grupy – “Social contract”, jak zapinanie pasów. Kiedy nie trzymasz się reguł, następuje kara.

Zobowiązanie może nastąpić w stosunku do jednej lub wielu osób. Ważne, żeby były to osoby, na których szacunku nam zależy.

Ten proces można też zautomatyzować (przykład Thomasa Franka – 2728)

Zaawansowane techniki

Kiedy geny mają znaczenie, a kiedy nie

Sekretem maksymalizacji szans na sukces jest wybór właściwego pola rywalizacji. Nawyki jest łatwiej wykonywać, kiedy działają w zgodzie z naszymi naturalnymi predyspozycjami.

Wpływ na to ma też nasze otoczenie. W jednej sytuacji nasze nawyki mogą być przydatne, a w innych nie. Przykładowo, w trakcie udziału w bitwie kluczowe jest szybkie podjęcie decyzji. Kiedy jednak rekrutujesz żołnierzy, ważniejszy jest przemyślany wybór, niż szybka decyzja.

Ale w jaki sposób określić, czy dany nawyk jest dla mnie dobry, czy nie?

Wpływ osobowości na nawyki

Osobowość to zestaw cech, które są stałe niezależnie od sytuacji. Najlepiej udowodnionym i przebadanym sposobem opisu jest tzw. wielka piątka.

Choć te cechy nie określają naszych nawyków, to mogą nam podpowiedzieć które będzie wykonać łatwiej, a które trudniej. Nie musisz budować każdego nawyku, o którym ktoś mówi, że jest super. Znajdź taki, który odpowiada Tobie najbardziej.

Jak wybrać odpowiedni nawyk?

Zacznij od nawyków, które są dla Ciebie najprostsze. Wdrożysz je najmniejszym kosztem, a rezultat może przekroczyć Twoje oczekiwania.

Jeśli nie wiesz, co jest dla Ciebie naturalnie proste, sprawia przyjemność i przybliża do realizacji Ciebie jako osoby, to eksploruj. Próbuj różnych rzeczy, sprawdzaj co działa, a co nie. Jak znajdziesz to, co działa, to idź w tym kierunku i okazjonalnie dokonuj eksploracji. Kiedy coś przestaje działać, to eksploruj dalej i szukaj.

Kilka pytań, które pomogą Ci zawężyć obszar poszukiwań:

  • Co brzmi dla mnie jak zabawa, ale jest pracą dla innych?
  • Co sprawia, że tracę poczucie czasu?
  • W jakim obszarze mam lepsze rezultaty, niż przeciętna osoba?
  • Co przychodzi mi naturalnie?

Kiedy nie możesz wyróżnić jednego szczególnego obszaru, to spróbuj połączyć ze sobą różne. Wygrasz wtedy nie przez bycie lepszym, ale bycie innym, połączenie w jedno kilku różnych umiejętności.

Podsumowując: “Work hard on the things that come easy.”

Goldilocks rule

Jednym z najistotniejszych elementów ciągłej poprawy wyników i utrzymania motywacji jest praca nad zadaniami o “wystarczającej trudności”.

Zasada Golidilocka mówi, że ludzie odczuwają największą motywację pracując nad zadaniami, które są na skraju ich aktualnych możliwości. Nie za trudnych, nie za prostych. Takich w sam raz. Wg badań to ok 4% ponad naszymi możliwościami.

Wtedy osiągamy stan Flow (znów Csikszentmihaliy)

Rozwój wymaga ciągłych, delikatnych wyzwań. Małych zmian, ciągłej poprawy, by z jednej strony podtrzymać motywację, a z drugiej by nie wkradła się nuda. A nuda jest prawdopodobnie największym wrogiem samorozwoju.

Jak utrzymać motywację robiąc powtarzalne rzeczy

Niestety albo stety, profesjonalizm i doskonalenie często wymagają nabywania praktyki przez powtarzalne zadania i żmudny trening. Czasem można go sobie lekko urozmaicić, jednak fakt jest faktem, to i tak może stać się nieatrakcyjne.

Czasem po prostu trzeba zakochać się w nudzie i rozkoszować się nią. (tu się nie zgodzę, bo zawsze można dodać jakiś ciekawy element do każdego zadnia; zgrywalizować je, dodać nagrodę na koniec, albo inne rzeczy.

Minusy budowania nawyków

Im bardziej automatyczne staje się zachowanie, tym mniej wrażliwi stajemy się na informacje zwrotne. Może to zatrzymać nasz rozwój, bo nie zauważamy elementów, które można poprawić.

Doskonałość jest efektem ciągłego zawężania skupienia na mankamentach danej czynności, ciągłej poprawy i wytrwałej pracy, by nie ustawać w doskonaleniu.

Dokładnie ten moment, w którym zachowanie staje się automatyczne powinien być początkiem kolejnego nawyku. Jak znaleźć ten punkt? Po to właśnie warto stworzyć system refleksji i rewizji.

Jak robić rewizję nawyków i dostosowywać je

Refleksja nad działaniami i podsumowywanie wzlotów i upadków jest najważniejszym obszarem doskonalenia. Dzięki temu wiemy, czy idziemy w dobrą stronę, czy nie.

Wyciąganie wniosków to coś, co prowadzi do ciągłej poprawy.

James robi podsumowanie roczne wg. schematu:

  1. Co zrobiłem dobrze w tym roku?
  2. Co zrobiłem nie tak, jak chciałem?
  3. Czego się nauczyłem?

Pół roku po tym podsumowaniu robi “Integrity Report”, czyli rewizję swoich dążeń w kontekście wartości i bycia osobą, którą chce być.

Używa takich pytań:

  1. Jakie są kluczowe wartości, którymi kieruję się w życiu i pracy?
  2. Jak pracuję obecnie nad spójnością z nimi?
  3. Jak mogę wyznaczyć sobie wyższe standardy w przyszłości?

Jak pozbyć się hamujących przekonań

Im bardziej się na czymś fiksujemy, tym trudniej nam to później zmienić. Tak samo jest z przekonaniami na nasz temat. Im bardziej się ich trzymamy, tym trudniej nam odbierać informacje zwrotne i tym trudniej wzrosnąć ponad to, co o sobie sądzimy.

A to, kim chcemy być nie musi być opisane konkretnym słowem, jak “sportowiec”, żolnierz, lub prezes spółki Fortune 500. Możemy to opisać w kontekście postaw, lub zachowań, które takie osoby prezentują.

Np. jestem osobą silną psychicznie, która lubi fizyczne wyzwania. Lub: jestem osobą, która jest zdyscyplinowana, odpowiedzialna i świetnie działa w grupie. Lub: jestem osoba, która tworzy nowe rzeczy.

Brak samoświadomości jest jak trucizna. Refleksje i rewizje są antidotum.

 

7 thoughts to “Atomic Habits – James Clear”

  1. Dzięki z tą recenzję Kamil. Często podglądam James’a Cleara. Bardzo go lubię. Czekałem na polską wersję książki a Ty mi ją wcześniej streściłeś. Super. Fajna niespodzianka!

     
  2. Ta książka jest na razie niestety tylko po angielsku. Czytając rozwoje rzeczy w tym języku męczę się, więc na razie sobie przeczytałem streszczenie u Ciebie 🙂 Wg piszemy bez kropki (bo g jest ostatnią literą według) 🙂

     

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *