Nawyk samodyscypliny - okładka książki i bloga - dr Neil Fiore

Nawyk Samodyscypliny – dr Neil Fiore

Zazwyczaj nas uczono, że odkładanie działania stanowi problem. To powoduje, niestety, tylko pogorszenie sytuacji, zrzucając na osobę odwlekającą winę za wybór tak groźnego nawyku.

Wszyscy wokół mówią: „Musisz zadbać o lepszą organizację. Po prostu tak zrób”. To może czasem pomóc, jednak tak naprawdę nie rozwiązuje problemu.

W książce “Nawyk samodyscypliny” dr Neil Fiore skupia się przede wszystkim na eliminacji przyczyn odkładania i dziś omówimy 5 podstawowych elementów jego metody.

Bo jak sam mówi: “Odkładania działania człowiek się uczy i może się go również oduczyć.”

Listen to “Nawyk Samodyscypliny – dr Neil Fiore” on Spreaker.

Dla kogo jest “Nawyk samodyscypliny”?

Ta książka jest dla osób, które:

  • mają problemy z odkładaniem ważnych zadań na później
  • które wypróbowały dziesiątki technik zarządzania sobą w czasie, ale im nie pomogły

I nie przyda się osobom, które:

  • idą przez życie jak burza
  • odważnie stawiają czoła wyzwaniom i są proaktywne
  • i które – wiedząc co jest do zrobienia – bez pytania biorą się do pracy

“Nawyk samodyscypliny” – czego dotyczy?

O książce “Nawyk samodyscypliny” dowiedziałem się dzięki Anecie Chmielińskiej, która była gościem 12 odcinka podcastu “Napędzani Marzeniami”.

Jej autor, dr Neil Fiore mówi przede wszystkim, że odwlekanie to nie jest wada charakteru, to nie jest oznaka lenistwa, ale to niefortunna próba uporania się z wystawieniem na osąd swojej wartości. To forma zachowania obronnego, które ma nas uchronić przed złym samopoczuciem.

Czyli w momencie, w którym zamierzamy rozpocząć jakieś trudne, znaczące lub bardzo rozbudowane zadanie, pojawia się opór. Pojawia się chęć sięgnięcia po coś przyjemniejszego, czyli odruchowe otworzenie Facebook’a, albo chwycenie za telefon kliknięcia ikonkę Instagrama i zanurzenie się w nieskończonej lawinie zdjęć kotków i wysportowanych celebrytów.

A to wszystko po to, żeby się nie zmierzyć z zadaniem, którego efektów się obawiamy, lub które wzbudza niepewność.

Książka “Nawyk samodyscypliny” pokazuje jednak, że ten opór można przezwyciężyć. I autor – według mojej kalkulacji – podaje pięć kroków które do tego prowadzą, i które dziś pokrótce umówimy.

Kim jest Neil Fiore?

Neil Fiore - autor książki Nawyk Samodyscypliny - zdjęcie
Źródło: neilfiore.com

Neil Fiore jest doktorem psychologii, autorem sześciu książek oraz wielu programów szkoleniowych. Aktualnie jest także wykładowcą na uniwersytecie w Berkley.

Więcej na jego temat przeczytacie na stronie https://www.neilfiore.com/

5 kluczowych etapów programu Nawyk Samodyscypliny

To 5 skutecznych metod pozwalających rozwiązać problem odkładania działania i wypracować nowe podejście do realizacji ważnych zadań.

1. Poznaj swój dzień

Nie sposób walczyć z wrogiem, którego nie znamy. Dlatego pierwszym elementem programu Nawyk samodyscypliny jest poznanie kiedy i w jaki sposób odkładamy działanie.

Jak to zrobić?

Wystarczy obserować siebie. Trochę tak, jak antropolog, który rejestruje zachowania i rytuały w obcej kulturze, nikogo nie osądzając. Nie oceniając swojego zachowania. Tylko patrząc na zapisując wszystkie wykonywane akcje.

Zapisywanie wykonywanych zajęć przez kilka dni pozwala dosyć dobrze ocenić, w jaki sposób spędzamy czas. Analizując typowe zajęcia w tygodniu, możemy określić łączną ilość czasu poświęcanego np. na:

  • rozmowy telefoniczne;
  • czytanie poczty;
  • jedzenie i toaletę;
  • rozmowy z ludźmi;
  • pracę i tak dalej.

W ten sposób poznajemy to, co chcemy faktycznie zmienić.

Być może alarmujące okaże odkrycie, że duża część tego, co robimy w życiu, nie jest bezpośrednio związana z tym, czym faktycznie chcemy się zajmować.

Jeśli chcemy zdobyć więcej klientów, a tak naprawdę większość czasu spędzamy na piciu kawy i spotkaniach, to policzenie tego da nam jasną informację co jest nie tak.

Prowadząc rejestr sposobów spędzania czasu, dowiadujemy się o obszarach, w których jesteśmy nieskuteczni i tracimy czas.

Jak to zrobić?

Dla jednych lepsza będzie kartka papieru, a dla innych aplikacja, np. Toggl lub ATracker.

Sam pomiar czasu to jednak dopiero początek.

Kiedy już poznamy trochę lepiej siebie i zrozumiemy które obszary wymagają szczególnej uwagi, przychodzi czas na ich zgłębienie.

A do tego celu służy rejestr odkładania działania, w którym rejestrujemy powiązanie unikanej czynności z konkretną myślą, usprawiedliwieniem, wypróbowanym rozwiązaniem i wynikającymi z tego myślami.

2. Zrozum dlaczego odwlekasz

Rejestr odkładanie działania służy do określenia aktualnych wzorców odkładania działania, aby można było je zastąpić nowymi, skutecznymi wzorcami pracy.

Samo odwlekanie może być spowodowane:

  • niechęcią – kiedy szef narzuca nam zadanie, którego jest poniżej naszych możliwości, lub klient wymusza na nas wymagania, które są niezgodne z nami;
  • strachem przed porażką – szczególnie u perfekcjonistów lub osób, o bardzo wysokich standardach lub statusie; ich odwlekanie chroni przede wszystkim przed wystawieniem się na krytykę i domniemanym zburzeniem tego statusu;
  • obawa przed sukcesem – sukces budzi niepokój w związku z przyszłymi, rosnącymi oczekiwaniami odkładanie działania umożliwia pewną ochronę przed tym zagrożeniem; ten model często można zaobserwować wśród znanych aktorów i sportowców, którzy przeżywając wypalenie, np. sięgają po narkotyki, próbując utrzymać produktywność supergwiazdy.

Dysponując rejestrem obecnych zachowań i myśli, dowiemy się, które z tych powodów nas dotyczą i w jakich dziedzinach należy podjąć działania korygujące. Nie rejestrując zachowań nie mamy szansy uczyć się na swoich błędach. A mając to napisane czarno na białym odnosimy się do faktów, a nie wspomnień.

Pozwala to zrozumieć, jak absurdalna jest ilość czasu spędzona na odkładaniu i jak trudne są myśli i uczucia, które temu towarzyszą.

Spisując w ten sposób metody odkładania działania przygotowujemy się do zajęcia się myślami i uczuciami, które należy skierować na działanie.

Jak stworzyć taki rejestr? Wystarczy najprostsza metoda.

Weź kartkę formatu A4, lub zeszyt i podziel ją na 6 kolumn, a następnie podpisz je w przedstawiony poniżej sposób.

Pierwsza kolumna to miejsce na datę i godzinę.

W drugiej kolumnie wpisz zadanie, które odwlekasz.

Trzecia kolumna to miejsce na wpisanie myśli i uczuć, które pojawiają się w momencie myślenia o tym zadaniu.

W czwartej kolumnie wpisujemy naszą reakcję na te myśli i uczucia.

W piątej kolumnie wpisz co robisz, żeby sobie z tym poradzić. To może być rozpoczęcie od małego elementu zadania, pójście na spacer, włączenie telewizji, albo otworzenie Facebooka.

W ostatniej kolumnie wpisz myśli i uczucia, które wiążą się z tym działaniem. Jak się czujesz po zrobieniu sobie przerwy na kawę? YouTube pomógł Ci poradzić sobie z trudnymi uczuciami, czy je spotęgował?

Obserwujemy siebie dokładnie i rzetelnie. Nie oceniając. Obserwując. I tak przez 3 dni.

Dzięki temu otrzymujemy obraz powodów działań w obliczu odwlekania. Nie tylko co robimy (Facebook, Instagram, jedzenie, itp.) ale także dlaczego to się dzieje i z jakimi zadaniami się wiąże.

A jest to niesamowicie istotne, by wykonać kolejny krok.

3. Usuń przeszkody na drodze do działania

W tych analizach mogą pojawić się różne obawy, przed kórych skutkami broni nas mózg. Dla każdego to będzie coś innego. Celem kolejnego kroku jest wypracowanie sposobów na radzenie sobie z nimi.

Neil Fiore podaje w książce trzy główne obawy, które powstrzymują nas przed działaniem i powodują jego odkładanie. Są to:

  • paniczny strach przed poczuciem obezwładnienia,
  • obawa przed porażką
  • i obawa przed nieukończeniem zadania.

Te trzy czynniki zazwyczaj ze sobą współdziałają i powodują nasilenie wszystkich początkowych obaw i stresu. Z drugiej jednak strony przezwyciężenie każdej z nich przyśpiesza usunięcie pozostałych przeszkód, ponieważ kiedy konfrontujemy się z obawą i sobie z nią radzimy, rośnie nasza pewności siebie.

Ok, to jak sobie z nimi poradzić?

Poczucie obezwładnienia

Poczucie obezwładnienia pojawia się, kiedy wyzwanie, przed którym stoimy wydaje się zbyt duże.

Podziel projekt (lub duże zadanie) na mniejsze części, albo wybrać jego mały fragment od którego można zacząć, żeby nabrać rozpędu. Zamiast mierzyć się z dużym, niewykonalnym zadaniem, będziesz mieć do czynienia tylko z małymi częściami, które są łatwo wykonalne.

Tutaj autor poleca coś, co nazywa wstecznym kalendarzem, czyli znając efekt końcowy, czy też ostatnie działanie rozpisujemy wszystkie czynnośc, które do niego prowadzą. To bardzo prosta technika i wspominałem o niej w odcinku o książce “10 kroków do maksymalnej produktywności”.

Obawa przed porażką

A poczucie nieskuteczności z nią związane, niezależnie od tego, jak bardzo się staramy, jest bardzo przygnębiające i niszczy poczucie własnej wartości. Dobrym sposobem jest przejście przez proces martwienia się, aby użyć energii wynikającej ze zmartwienia i paniki, i przygotować plan usunięcia zagrożenia. Pomoże to wykorzystać stres produktywnie i zgodnie z jego przeznaczeniem.

Kiedy stale się martwimy porażką związaną z pracą nad projektem lub o utratę pracy, autor proponuje zadać sobie sześć pytań — to część procesu pracy nad zmartwieniami:

  1. Jaka jest najgorsza rzecz, która się może przydarzyć?
  2. Co bym zrobił, gdyby najgorsze naprawdę nastąpiło?
  3. W jaki sposób mogę zredukować nieprzyjemne uczucia i kontynuować pracę, mając możliwie największe poczucie szczęścia, jeśli wydarzy się najgorsze?
  4. Jakie mam inne możliwości?
  5. Co mogę teraz zrobić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych skutków?
  6. Czy jest coś, co mogę zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie celu?

Obawa przed nieukończeniem zadania

Odkładanie kończenia projektów pochłania więcej wysiłku niż ich kończenie. A satysfakcja z większej ilości czas na rozrywkę i kolejne przedsięwzięcia jest znacznie bardziej motywująca, choć czasem trudno dostrzegalna.

Obawa przed tym, że czegoś nie dokończymy wiąże się z brakiem wiary we własne możliwości, że ktoś nam przeszkodzi, albo że wykonamy pracę, która okaże się bezwartościowa i trzeba będzie wszystko robić od nowa.

Na te myśli moim zdaniem trafić najtrudniej, jednak sam ich nie raz doświadczyłem. Tutaj autor nie podaje jednak konkretnej metody, ale zachęca mocno do zmiany myślenia, że odwlekanie jest najgorszym rozwiązaniem.

Największy sukces osiąga osoba, która rozumie, że jedynym skutecznym sposobem pozbycia się stresu związanego z odwlekaniem, jest praca nad zadaniem. To ona daje w efekcie ogrom satysfakcji i – tak jak rozrywka – może być celem samym w sobie.

Dlatego jeśli przepracujesz już swoje ograniczenia i wypiszesz sposoby radzenia sobie z nimi, to kolejnym pomocnym elementem będzie tzw. odwrotny harmonogram.

4. Rozrywka bez poczucia winy i odwrotny harmonogram

Do utrzymania wysokiego poziomu motywacji i zmniejszenia potrzeby odkładania działania potrzebujemy rozrywki bez poczucia winy, aby zapewnić sobie czas na fizyczną i mentalną odnowę.

Wg. autora osoby osiągające najlepsze wyniki biorą więcej urlopu niż pracoholicy, są od nich zdrowsze i wykonują więcej naprawdę znaczących zadań.

Skąd to się bierze?

Odpoczynek umożliwia „naładowanie baterii”, wykształcenie nowej motywacji, kreatywności i energii do działania w innych dziedzinach życia.

Dlatego jest bardziej prawdopodobne, że będziemy pracować bardziej wydajnie, jeśli możemy się spodziewać przyjemności i sukcesu zamiast odosobnienia i niepokoju.

A z kolei jest mało prawdopodobne, aby wizja 12-14 godzin ciężkiej pracy w odosobnieniu zmotywowała nas, zwłaszcza jeśli mamy do dyspozycji przyjemniejsze alternatywy.

Oczywiście nie ma czegoś takiego jak życie całkowicie wypełnione rozrywką. Wszelkie próby ucieczki od pracy w rozrywkę powodują jedynie zwiększenie niepokoju; tylko praca zmniejsza niepokój.

Dlatego autor proponuje zastosowanie tzw. odwrotnego harmonogramu.

Odwrotny harmonogram to tygodniowy kalendarz, który zawiera zaplanowaną rozrywkę, czas z bliskimi i odpoczynek, dzieląc w ten sposób każdy dzień na krótkie okresy pracy, z którymi można sobie bez problemu poradzić.

A regularnie uzupełniany staje się też rejestrem wydajnej i nieprzerwanej pracy.

Zastosowanie odwrotnego harmonogramu daje dwie główne korzyści.

  • po pierwsze, zapewnia natychmiastowe i częste nagrody po krótkich okresach pracy;
  • po drugie, nawyk rejestrowania każdego okresu pracy wiąże się z widoczną nagrodą — pozwala dostrzec, jak duża część pracy została wykonana każdego dnia i każdego tygodnia w skupieniu i bez przerw.

Odwrotny harmonogram i system rozrywki bez poczucia winy pomagają uzyskać więcej czasu na rozrywkę i poprawić jakość pracy. Każą one sprawdzić, czy zaplanowałeś wystarczająco dużo czasu na regenerację.

Dodatkowo autor zachęca by:

  • Nie pracować nad projektem ponad 20 godzin tygodniowo
  • Nie pracować nad projektem ponad pięć godzin dziennie
  • Ćwiczyć, bawić się lub tańczyć przynajmniej godzinę dziennie
  • Robić przynajmniej dzień odpoczynku od wszystkich prac

Dzięki temu może pojawić się mechanizm zwany potocznie zakazanym owocem.

Planowanie czasu na rozrywkę, przestrzeganie harmonogramu oraz ograniczanie ilości pracy powoduje, że powstaje podświadome pragnienie, aby więcej pracować i poświęcać mniej czasu na rozrywkę. Co dla osób odwlekających jest dokładnie tym, czego potrzeba.

Jak twierdzi dr Neil Fiore, w ciągu dwóch tygodni korzystania z Odwrotnego harmonogramu, wzrasta radość i chęć do pracy, rośnie produktywność, stajemy się bardziej świadomi swoich zwyczajów dotyczących pracy — ich słabych i mocnych stron — i uzyskujemy informacje na temat sposobu spędzania czasu.

Czyli nie możemy już powiedzieć, że ostatni tydzień zleciał tak, że nawet nie wiem co się działo.

Kiedy rejestrujesz czas pracy, mając wcześniej wpisane przerwy wiesz dokładnie co się działo i znika to obezwładniające poczucie, że nasze życie dąży do nikąd. Bo dzięki harmonogramowi wiesz gdzie dokładnie zmierza.

5. Zmień wewnętrzny dialog

Wymienione cztery kroki służą poprowadzeniu nas za rękę do zmiany nieproduktywnego odwlekania na nawyk samodyscypliny.

Jest jednak jeszcze jeden element, który jest szczególnie istotny w zmianie swojego nastawienia do pracy.

Psycholog z Berkeley, Rich Beery twierdzi, że obawa przed porażką wypływa z założenia, że wyniki stanowią odzwierciedlenie naszych umiejętności. Dlatego odkładamy działanie, aby chronić poczucie własnej wartości przed oceną, która jest dla nas zagrożeniem. A zagrożenie wprowadza niepokój.

Nasza psychika wykształciła jednak bardzo sposób na poradzenie sobie z nim. Termin końcowy.

Tylko lęk przed czymś gorszym (np. zawaleniam terminu projektu) powoduje, że przestajemy się bać oceny efektów, bo jakikolwiek efekt będzie lepszy, niż żaden.

To prowadzi jednak do tzw. uzależnienia od deadline’u. Czyli ciągłego masochistycznego szukania na siebie bata. Ale tak samo, jak nie poganiamy batem swoich dzieci, tak i nie ma sensu stosować tego na sobie, jeśli nie jest to ostatecznością.

Lepszym sposobem będzie zobowiązanie wobec siebie i wypracowanie poczucia wewnętrznej wartości, które pozwoli nam wierzyć w siebie na tyle mocno, aby podejmować kolejne próby.

Nie będzie to jednak rzeczywiste poczucie własnej wartości, dopóki nie zaczniemy rozmawiać z sobą, stosując pozytywne wyrażenia, którymi wywieramy na sobie presję.

Dlatego tym istotnym elementem, a wręcz kluczem do zmiany postrzegania siebie jest pozbycie się ze słownika słów “muszę” i “powinienem” na rzecz “chcę”, “wybieram”.

Powtarzanie sobie słów “muszę” i “powinienem” często podświadomie sugeruje, że jesteśmy ofiarami, dźwigając brzemię i stawiając opór innym, reprezentującym władzę.

Mówienie do siebie takim głosem wywiera presję dotyczącą jakiegoś działania oraz to, że podczas gdy jedna część naszej osobowości ją stosuje, inna nie chce się jej poddać.

Chociaż często usiłujemy motywować samych siebie, mówiąc „Muszę to zrobić” lub „Powinienem to zrobić”, takie stwierdzenia to dla psychiki komunikat: „Nie chcę tego zrobić, ale się zmuszę, aby to dla nich zrobić”. A to często prowadzi do konfliktu wewnętrznego i – znanego nam wszystkim – odkładania działania.

Takie komunikaty wzbudzają niepokój, powodują negatywną reakcję na pracę, sugerując, że jest to coś, czego nie zrobilibyśmy z własnej woli.

I tak, możemy wciąż i wciąż stać nad samym sobą z batem, poganiając się do pracy jak niewolnika, ale czy nie lepszym wyjściem jest właśnie zachęcenie, poklepanie i powiedzenie na ucho “jestem z Tobą, dasz radę”? I ja i autor zgadzamy się z tym, że to lepsze rozwiązanie.

O właściwym podejściu do motywacji opowiadałem też przy okazji omawiania książki “Drive” Daniela Pinka.

“Nawyk samodyscypliny” – podsumowanie

Raz jeszcze podsumujmy wszystkie elementy programu Nawyk Samodyscypliny:

  • Poznaj swój dzień
  • Zrozum dlaczego odwlekasz
  • Usuń przeszkody na drodze do działania
  • Rozrywka bez poczucia winy i odwrotny harmonogram
  • Zmień wewnętrzny dialog

Dodatkowo – pozbądź się rozpraszaczy z otoczenia.

W dzisiejszych ostro cyfrowych czasach wdrożenie tego programu może być trudne. Dostęp do rozpraszających zajęć jest tak duży, że nawet nie zdążysz zauważyć, że skrolujesz Instagrama od 30 minut. Tak łatwo nasz mózg potrafi uciec od tego, co ważne. Dlatego najpierw trzeba się pozbyć tego, po co sięgamy odruchowo w ciągu kilku sekund.

  • Pozbądź się telefonu – wynieś do pokoju obok, wyłącz powiadomienia na czas pracy
  • Zablokuj rozpraszające strony – dzięki temu unikniesz “przypadkowego” wchodzenia na Facebooka, czy YouTube (pomogą Ci w tym takie aplikacje jak Cold Turkey albo Freedom)

Celowo nie rozbudowuję jednak tego punktu. Tym tematem zajmiemy się w kolejnym odcinku podcastu, o książce “Wyloguj swój mózg”.

A na koniec zostawiam Cię z cytatem z książki:

Zwycięzców od innych osób o podobnych zdolnościach odróżnia wyuczona umiejętność regeneracji sił po działaniu, które przyniosło rozczarowanie. Zwycięzca — zawsze człowiek czynu — wybacza sobie błędy i porażki, dbając o poczucie wewnętrznej wartości i bezpieczeństwa, które są konieczne do rozwiązywania problemów oraz dążenia do celów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *